Ga naar content

Fit de bergen in

Bergwandelen - Jouw bergreis naar de rustgevende Alpen, het wonderschone Patagonië of de wildernis in Nieuw-Zeeland staat gepland, tof! Na maanden verheugen is het dan zover. Je reist naar bestemming, trekt je wandelschoenen aan, bindt je rugzak om en gaat vol goede moed de bergen in. Jammer als je dan merkt dat jouw spieren na een kilometer wandelen al beginnen te verzuren.

Een goede voorbereiding op bergwandelingen is daarom ontzettend belangrijk. Met de juiste oefeningen ga jij fitter dan ooit op pad en geniet je nog meer van jouw hike. In samenwerking met de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging (NKBV) hebben wij een overzicht opgesteld van oefeningen voor het bergwandelen zodat jij komende tijd fit blijft.

Oefeningen bergwandelen

Onderstaande oefeningen helpen jou om je conditie te verbeteren, kracht en spiermassa op te bouwen en om flexibeler te worden. De inspiratie voor oefeningen hebben wij van de website van de NKBV. De oefeningen kunnen gewoon vanuit huis uitgevoerd worden.

1. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht

Geen tijd of geen zin om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Je komt thuis met je eigen lichaamsgewicht al een heel eind. Wie over een tijdje de bergen in wil, doet er goed aan om zijn/haar conditie te verbeteren. Zo ga je niet hijgend en puffend van hut naar hut. Goede oefeningen hiervoor zijn burpees, step-ups, jump squats en jumping lunges. Daarnaast zijn er ook genoeg oefeningen met eigen lichaamsgewicht die jouw kracht en flexibiliteit verbeteren. Deze noemen we hieronder. De genoemde oefeningen vind je met uitleg en filmpjes terug bij de NKBV.

Oefening van de NKBV met je eigen lichaamsgewicht: Jumping lunges

2. Oefeningen voor een sterke core

Met de core worden de buik- en bilspieren bedoeld. Dit zijn zowel op reis als in het dagelijks leven belangrijke spieren. Het voordeel van een sterke core is dat je houding beter wordt, je makkelijker kan bewegen en je minder kans hebt op blessures. Hoe krijg je een sterke core? NKBV heeft hiervoor een aantal ideeën: shoulder taps, dead bugs, planking, reverse planking en hollow holds, hele goede tips dus voor het trainen van je core. In onderstaande video laat personal trainer Jonas Föllmi zien hoe je shoulder taps doet. Uitleg over de rest van de oefeningen kan je vinden op de website van NKBV.

Oefening van de NKBV voor een sterke core: Shoulder Taps

3. Oefeningen voor meer flexibiliteit

Misschien breng jij het grootste deel van je dag door aan je bureau. Niet bepaald bevorderend voor je mobiliteit. Gelukkig zijn er oefeningen die je (tussen het werken door) helpen om flexibeler te worden. De NKBV tipt de russian twist voor meer mobiliteit in je wervelkolom en de lage squat verbetert de flexibiliteit in je enkels, knieën en heupen. Ook hebben zij goede oefeningen die zich specifiek richten op de mobiliteit in je enkels, zoals op het filmpje hieronder.

Oefening van de NKBV om je enkelmobiliteit te verbeteren

4. Oefeningen voor sterke knieën

Ken je dat gevoel dat je denkt dat je de bergtocht al voltooid hebt op het moment dat je bovenaan een bergtop staat? Totdat je bedenkt dat je het hele eind ook weer naar beneden moet. De spieren rond je knieën krijgen het ontzettend zwaar te verduren als je ze niet traint. Dus hop aan de gang met couch stretches, jefferson curls, lage squats, peterson step-ups, hip thrusters en nog meer oefeningen voor je knieën die NKBV aanraadt. Deze trainingen helpen de knieën mobieler en sterker te maken. Net wat je nodig hebt. Onderstaande video helpt jou alvast op weg met peterson step-ups.

Oefening van de NKBV voor sterke knieën: Peterson step-up

5. Oefeningen voor een sterke rug

Wanneer je een bergtocht doet met een grote rugzak om met eten, kleding, een camera en misschien wel kampeerspullen dan gaat dit al snel doorwegen. Het is al veel beter te doen als jouw rug wat sterker is. NKBV heeft een pagina met rug trainingen. Hierop vind je onder meer oefeningen zoals split squats, passief hangen, active pigeon en diafragma breathing om jouw rug te versterken. Op de video hieronder demonstreert personal trainer Jonas Föllmi de heup flexie.

Oefening van de NKBV voor een sterke rug: heup flexie

Staan de wandel oefeningen die jij nodig hebt er niet bij, of ben je misschien op zoek naar warming-ups en voedingsadviezen? NKBV heeft nog veel meer tips om jou fit te houden voor de bergen. De meeste oefeningen worden uitgelegd met een video. Daarmee wordt het voor iedereen makkelijk om - ook thuis - de oefeningen uit te voeren. Succes met trainen en tot snel in de bergen!

Afbeelding van Manou 't Lam
Geschreven door
Manou 't Lam
Onontdekte plekjes en de leukste aanbiedingen voor vakanties in de natuur!