Fit de bergen in
Bergwandelen - Jouw bergreis naar de rustgevende Alpen, het wonderschone Patagonië of misschien wel de wildernis in Nieuw-Zeeland staat gepland, tof! Na maanden verheugen is het dan zover. Je reist naar bestemming, trekt je wandelschoenen aan, bindt je rugzak om en gaat vol goede moed de bergen in. Jammer als je dan merkt dat jouw spieren na een kilometer wandelen al beginnen te verzuren.
Een goede voorbereiding op bergwandelingen is daarom ontzettend belangrijk. Met de juiste oefeningen ga jij fitter dan ooit op pad en geniet je nog meer van jouw hike. In samenwerking met de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging (NKBV) hebben wij een overzicht opgesteld van oefeningen voor het bergwandelen zodat jij komende tijd fit blijft.
Oefeningen bergwandelen
Onderstaande oefeningen helpen jou om je conditie te verbeteren, kracht en spiermassa op te bouwen en om flexibeler te worden. De inspiratie voor oefeningen hebben wij van de website van de NKBV. De oefeningen kunnen gewoon vanuit huis uitgevoerd worden.
1. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht
Geen tijd of geen zin om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Je komt thuis met je eigen lichaamsgewicht al een heel eind. Wie over een tijdje de bergen in wil, doet er goed aan om zijn/haar conditie te verbeteren. Zo ga je niet hijgend en puffend van hut naar hut. Goede oefeningen hiervoor zijn burpees, step-ups, jump squats en jumping lunges. Daarnaast zijn er ook genoeg oefeningen met eigen lichaamsgewicht die jouw kracht en flexibiliteit verbeteren. Deze noemen we hieronder.
2. Oefeningen voor een sterke core
Met de core worden de buik- en bilspieren bedoeld. Dit zijn zowel op reis als in het dagelijks leven belangrijke spieren. Het voordeel van een sterke core is dat je houding beter wordt, je makkelijker kan bewegen en je minder kans hebt op blessures. Hoe krijg je een sterke core? Een aantal ideeën: shoulder taps, dead bugs, planking, reverse planking en hollow holds, hele goede tips dus voor het trainen van je core.
3. Oefeningen voor meer flexibiliteit
Misschien breng jij het grootste deel van je dag door aan je bureau. Niet bepaald bevorderend voor je mobiliteit. Gelukkig zijn er oefeningen die je (tussen het werken door) helpen om flexibeler te worden. Denk aan de russian twist voor meer mobiliteit in je wervelkolom en de lage squat verbetert de flexibiliteit in je enkels, knieën en heupen.
4. Oefeningen voor sterke knieën
Ken je dat gevoel dat je denkt dat je de bergtocht al voltooid hebt op het moment dat je bovenaan een bergtop staat? Totdat je bedenkt dat je het hele eind ook weer naar beneden moet. De spieren rond je knieën krijgen het ontzettend zwaar te verduren als je ze niet traint. Dus hop aan de gang met couch stretches, jefferson curls, lage squats, peterson step-ups en hip thrusters. Deze trainingen helpen de knieën mobieler en sterker te maken. Net wat je nodig hebt.
5. Oefeningen voor een sterke rug
Wanneer je een bergtocht doet met een grote rugzak om met eten, kleding, een camera en misschien wel kampeerspullen dan gaat dit al snel doorwegen. Het is al veel beter te doen als jouw rug wat sterker is. Goede oefeningen om je rug te trainen zijn split squats, passief hangen, active pigeon en diafragma breathing om jouw rug te versterken.