Ga naar content

Fit de winter in

Een vakantie in de bergen is fantastisch! Niet alleen de natuur is geweldig, maar tijdens een trektocht, een bergbeklimming of wintersport train je ook nog eens je lichaam en dat is gezond!

Fit de winter door

In tijden van corona kunnen we helaas niet veel reizen en voor veel mensen zit skiën of wandelen in de bergen er deze winter niet in. In samenwerking met onze partner NKBV delen we daarom een aantal tips voor oefeningen thuis, zodat je de komende maanden fit blijft. Hoe hou je je conditie op peil in de winter van 2020 - 2021?

Fitness oefeningen voor thuis

Door onderstaande oefeningen verbeter je niet alleen je conditie, maar ook je kracht, stabiliteit en mobiliteit. Dit alles komt ten goede aan je lichaam, je gezondheid en je psychische gesteldheid én het verkleint het risico op een blessure tijdens de volgende vakantie in de bergen.

De oefeningen in de video's zijn gemakkelijke oefeningen, die wel het nodige resultaat geven. Dagelijks even trainen en je merkt meteen verschil in je fitheid en conditie. Bekijk ook de schema's om fit te blijven, ook tijdens een winter in Nederland. Wil je na een blessure weer fit worden of wil je eerst je basisconditie verbeteren? Begin dan met de oefeningen voor meer mobiliteit (3) en meer stabiliteit (4). 

1. Conditie opbouwen thuis

Hoeveel conditie je wilt opbouwen voor een volgende tocht in de bergen, dat is afhankelijk van het aantal kilometers dat je gaat wandelen en het aantal hoogtemeters dat je wilt maken. Daarnaast kunnen externe factoren, zoals weersomstandigheden en het terrein in de bergen van invloed zijn op hoe jij straks wandelt. Het spreekt voor zich dat een wandeling in een Nederlands bos een stuk minder zwaar is dan een klimpartij over een blokkenveld in de Alpen. 

De juiste wandeltechniek is belangrijk, maar het is ook een must om een goede conditie te hebben. En dit kan je van thuis uit al opbouwen. Om je hierbij te helpen, heeft de NKBV schema's en video-oefeningen gemaakt, zodat jij zelf van thuis uit kunt werken aan een betere conditie.

Met de conditietraining in deze video gebruik je je eigen gewicht. Personal trainer Jonas Föllmi legt uit hoe je dit best kan doen en geeft je een aantal variaties op de oefeningen. Zo krijg je meer duwkracht in je bovenlichaam.

Bekijk meer conditie Oefeningen

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Krachttraining thuis

Om fit te worden is je kracht vergroten een belangrijk aspect. Uit onderzoek komt naar boven dat krachttraining zorgt voor fittere spieren, waardoor je allerlei activiteiten beter beheerst. We geven je een aantal oefeningen een een schema voor krachttraining om ook fit in de bergen te kunnen hiken.

De personal trainer vertelt je meer over de hip thruster oefening, om de kracht in je bovenbenen te verhogen. Vanuit een ligbeweging duw je je heup naar boven en knijp je je bilspieren aan.

Bekijk meer oefeningen om je kracht te vergroten

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Mobiliteit verbeteren

Wat betekent mobiliteit verbeteren? Met een goede mobiliteit beweeg je soepel en gecontroleerd. Als je steeds dezelfde bewegingen maakt, kan het zijn dat je spieren verkorten en snel verzuren, zodra je iets doet wat buiten je comfortzone ligt. Als je vaak last hebt van stijve en zwakke spieren, dan kan het helpen om je sportactiviteit aan te vangen met een warming-up.

Met de Active Pigeon zorg je voor meer mobiliteit in je heup en onderrug. Je creëert als het ware een scharnier. De laatste oefening is zelfs handig te doen als je thuis aan het werk bent.

Bekijk meer oefeningen om je mobiliteit te verbeteren

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Stabiliteit lichaam verbeteren

Een goede stabiliteit van het lichaam is zeer belangrijk; over het algemeen ben je zekerder van jezelf en kan je makkelijker de juiste balans houden als je actief bent. En dat ongeacht het soort terrein in de bergen of het gewicht van de tas op je rug. Met onderstaande stabiliteitstraining leer je de balans te vergroten, de lage squat is ideaal tegen verzuring en helpt je om beter te presteren.

In dit filmpje laat de Personal Trainer zien hoe je stabiliteit traint. De lage squatzit is een houding die in Oost-Europese landen en Azië veel gebruikelijker is dan hier. Je verbetert hiermee de mobiliteit van je enkels, je knieën en loopt minder risico op blessures. Het verhoogt bovendien je uithoudingsvermogen.

Bekijk meer oefeningen om je stabiliteit te verbeteren

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Lichamelijk herstel

Wanneer je 's ochtends na een actieve dag opstaat, kan je je flink stijf voelen. Je spieren zijn stram en je beweegt je als een houten plank. Met een warming-up of cooling-down kan je dit gedeeltelijk voorkomen. Bekijk verschillende oefeningen voor herstel na een bergtocht.

De personal trainer werkt hierbij van boven naar beneden. Ga op een been staan en maak cirkels met de andere voet. Hiermee train je meteen je balans. Vergroot de cirkel met je heup en maak een zwembeweging met je knie. Zo ver mogelijk. Plaats dan je knieën tegen elkaar en maak rondjes. Maak rondjes met je heup. Vervolgens doe je weer de squatzit en de split squat. Dit en meer oefeningen zie je in het filmpje.

Herstel van het lichaam

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

6. Wintersport oefeningen

Wintersport is voor veel mensen het beste moment van het jaar. Hoe heerlijk is die verse sneeuw, de frisse buitenlucht en de blauwe lucht? Of je nu gaat skiën op de piste, off piste, sneeuwschoenwandelen of toerskiën, wintersport vergt heel wat van je lichaam.

Je bent immers gemiddeld 6 uur per dag actief bezig. Een goede lichamelijke voorbereiding op je wintersportvakantie zorgt voor minder blessures, ongevallen en meer plezier. In onderstaande video zie je hoe jij met enkele oefeningen kan voorbereiden op wintersport.

De Wall Sit is een hele goede voorbereiding op de wintersport, om de verzuring van de spieren in de bovenbenen te verminderen.

Bekijk meer wintersport oefeningen

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

7. Gezonde voeding en nachtrust

Ook je ademhaling, gezonde voeding en een goede nachtrust bevorderen het herstel na inspanning. 

Na corona weer de bergen in?

Met bovenstaande trainingen en oefeningen kan je straks weer fit op wintersport of de bergen in. Op de website van de NKBV vind je nog veel meer informatie voor bergsporters. Zodra reizen weer mogelijk is, kan je er ook de volgende bergsportreizen boeken, van een sneeuwschoenwandeltocht tot een huttentocht in de zomer.

TIP - Goed verzekerd op reis

De NKBV reisverzekering biedt de beste dekking voor bergsporters. Alle bergsporten en zelfs off-piste activiteiten zijn gedekt met de speciale verzekering. Kijk voor meer informatie op nkbv.nl/reisverzekering.

Afbeelding van Cindy Theunissen
Geschreven door
Cindy Theunissen
Onontdekte plekjes en leuke aanbiedingen voor overnachtingen en vakanties in de natuur!